實用貼 | 哪些瑜伽體式最適合初學者(圖文)

最近總有伽人在后臺留言問

練瑜伽,什么體式效果最好

是不是難度越高效果越好呢

 
 

其實不然

在瑜伽中,最基礎的也是最經典的

將經典體式練習到位,就能收獲很好的效果

 

 

尤其是瑜伽理療中的體式

其實大多數都是常用的經典體式。

今天給大家推薦7個經典體式,既簡單易學


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山式

HEBEIHUIYOGA

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        站立在腳踝外側往內收,大腿肌肉收緊上提

  • 髖部中正,腹部內收,胸腔上提

  • 雙手放身體兩側,肩膀放松,肩胛骨內

  • 眼睛看向正前方,保持5-8個呼吸

功效重建足部活力,加強下肢力量,調整改善彎腰駝背等不良體態。
 

 
三角式

HEBEIHUIYOGA


       山式站立,雙腳分開一腿長,右腳向外轉90度

  • 吸氣雙手側平舉,側腰延展,鎖骨展

  • 呼氣,身體向右側屈,吸氣,左手向上,轉頭看左手指尖

  • 保持5-8個呼吸,換反側練習

     

功效:改善腿部線條,消除臀腿僵硬,糾正腿部畸形,同時緩解背部疼痛,強健胸部。

 

戰士二式#

HEBEIHUIYOGA


        山式站立,雙腳打開約大于一腿長

  • 轉左腳朝右,右腳跟微微內扣

  • 吸氣,延展脊柱,雙手側平舉,呼氣屈左膝,小腿垂直地面

  • 兩側腰等長伸展,轉頭看左手

  • 保持5-8個呼吸,換另一側


功效:增強腿部和背部肌肉彈性,使腿部肌肉更為勻稱強健;同時加強腹部器官。
 

 
 
下犬式

HEBEIHUIYOGA


       俯臥,雙手放胸腔兩側,腳尖回勾

  • 呼氣,手推地,坐骨向后向上拎高

  • 重心向后移,背部延展

  • 雙腿伸直,大腿內側上提,腳跟向下踩

  • 脖子在脊柱延長線上,保持5-8個呼吸


功效:增強手臂、腿部、軀干的力量,伸展手掌、背部、腘繩肌,強化背部力量,消除疲乏,恢復腦細胞和腦部活力。
 

 
 
眼鏡蛇式

HEBEIHUIYOGA

  • 俯臥在墊面上,雙手放在胸部的兩側

  • 雙腳打開與髖同寬,吸氣延展脊柱

  • 胸腔打開上提,慢慢的伸直手臂

  • 初學者可以將雙手放在身體的前側一些

  • 眼睛平視前方,保持5-8個呼吸

     

功效:靈活腰椎、緩解腰部不適,輕微腰椎間盤突出的伽人可以在正位練習下緩解;展開胸腔區域。

 

 

束腳式

HEBEIHUIYOGA


       坐立,屈雙膝,腳跟靠近會陰

  • 腳掌相對,雙手握住腳掌

  • 吸氣,脊柱向上立直,側腰拉長

  • 呼氣,雙肩下沉,膝蓋找地板

  • 保持5-8個呼吸

     

功效:緩解坐骨神經痛、伸展大腿內側肌肉,避免靜脈曲張;打開骨盆區域,滋養子宮和卵巢,緩解女性經期不適。

 

仰臥上伸腿

HEBEIHUIYOGA


       仰臥,屈雙膝,腳跟靠近臀部

  • 吸氣抬左腿向上,伸展帶套腳掌

  • 右腿向下用力穩定,雙肩下沉

  • 保持5-8個呼吸,換另一側


功效:擺正骨盆位置,拉伸腘繩肌腱和小腿肌肉,塑造腿型,放松下腰背部。

 

安全練習還是需要經過指導

各位伽人們如果還是不太理解的話

趕快聯系小微吧

 

“本期出鏡老師—惠·瑜伽侃侃”

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